8時間寝たい
Why We Sleepの著者Matthew WalkerのNPRインタビュー。
睡眠の効能を聞く度に、早く寝ようとしばらくがんばって、また夜更かししてしまって、またがんばりなおす。を繰り返してる。
去年の10月、これを聞いた直後も、好きな活動をがまんして寝てみよう、としばらくがんばっていました。今まで読んだり聞いたりした中でいちばん響いてる。カフェインやアルコールのことだとか、スマホ等のこととか、それまでも聞いたことある内容も多いけど。
そしてまたしばらく夜更かしだったのですが、最近またがんばっている。今回は、これまではやめなかったベッドでの読書もやめてみた。早くベッドに入り本を読む、というのが好きだったんですよね。本を読んでいるうちに眠りに落ちて、少し目覚めてライトを消しまた寝ていた。
でも、眠りを中断するのも良くないらしい。すぐ眠れないんじゃないかという怖れみたいなのもあったのだけど、思い切って、さっさとライトも決して真っ暗にしてみた。すぐ、という訳ではないけど、いつのまにか、良い感じに眠れている。今では、ライトを消して部屋を暗くするのが楽しみになっている。
今回の早寝活動を初めて3週間。大人になってから今まで、数週間も早く寝続けたことってないんじゃないだろうか。実感としては、疲れにくい。体力が持つ。何かの待ち時間に何もせず立っていることが苦手ですぐ座りたくなっていたのだけど、今は立ちっぱなしも平気。
10年前、20年前の自分に教えたい。色々、違ったかも。若い頃の方が長く深い睡眠を得やすいそうなので、すごくもったいないことをしたな!
読書をしない以外に気を付けてることは、
(マシュー先生のおすすめ事項だけじゃなく自分で勝手に気を付けてることも含む)
起きたら日を浴びる
軽めの有酸素運動をする(ダイエットを兼ねてる)
カフェインを控える
午後はノンカフェインのコーヒー1杯まで
夜はノンカフェインでも飲まない(コーヒーの味と香りだけでも覚醒につながる気がする。多分脳に刷り込まれてるし。)
寝る前のストレッチをしすぎない(かえって目が覚める)
寝る前から部屋を暗めにする
なるべく早くブルーライトから離れる
昼間もブルーライトカット機能使用
夜スクリーンを見る時はブルーライトカットのめがね使用
夜明るい部屋に行く時は明かりをなるべく見ない
寝る直前や起きてトイレに行く時は明かりをつけない(小さな明かりがあるので)
夜は水を飲むのを控えめに(トイレに起きなくていいように)
等々
今の課題は、起きる時間まで寝続けること。トイレや、寒い・暑いで目覚めないようにしたい。毎日同じ時間に寝て起きるというのも難しい。
8時間の睡眠を推奨しているので、試してみたい。6時間では少ないらしい。時間を確保していても、今のところ6-7時間で起きてしまう。21時半ー5時半、で朝のウォーキングができたらベストかなあ。今は早くても23時就寝。
著書も読みたいなと思いつつ、記事にあることだけでもまだできてないしなあと、まだ読んでいません。(リンクはペンギン社版。初版?の米出版社Scribnerのは副題が"Unlocking the Power of Sleep and Dreams"でした。そちらの装丁は夜っぽくてかわいらしい。)
Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams
- 作者: Matthew Walker
- 出版社/メーカー: Penguin
- 発売日: 2018/01/04
- メディア: ペーパーバック
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翻訳はタイトルとデザインがひどくて残念です。ポッドキャスト聞いてなかったら手に取らな買ったと思う。書店でぱらぱらっと見たけど、中身は良さそうだった。もっといい感じだったらもっと売れてるのでは?内容はほんとにタイトルの通りなんだけどね…
- 作者: マシュー・ウォーカー,Matthew Walker
- 出版社/メーカー: SBクリエイティブ
- 発売日: 2018/05/19
- メディア: 単行本
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翻訳が出てるか探した時、これかと思った。(読みやすいが科学的なバックボーンが少なめなのかな?)この表紙なら手に取りそう。
訳書は原書のデザインなのかなと思ったら違った。おそらく、コメント見る限り、こっちの雰囲気の語り口ぽい。
それぞれ、訳書の装丁が、内容を裏切ってるかも。逆だったらちょうど良いのでは。